初級健身者必看：實用一個月訓練計劃指南

初級健身愛好者們，接下來分享一份實用的健身計劃，請大家參考并靈活運用。

在每次鍛煉前，務必進行5到10分鐘的熱身活動。使用跑步機可以很好地激活全身肌肉，并且通過適當的關節運動避免受傷。

第一月訓練安排：

周一：胸肌中部和肱三頭肌

• 杠鈴平臥推舉，3組x10次
• 啞鈴飛鳥，3組x10次
• 拉力器夾胸，3組x10次
• 蝴蝶機夾胸訓練，3組x10次
• 重錘下壓，3組x10次
• 啞鈴俯身臂屈伸，3組x10次

周三：背闊肌和肱二頭肌

• 坐姿重錘下拉，3組x10次
• 坐姿劃船機訓練，3組x10次
• 站姿啞鈴俯身劃船，3組x10次
• 杠鈴彎舉，3組x10次
• 坐姿啞鈴彎舉，3組x10次

周五：三角肌和腹肌

• 杠鈴坐姿推舉，3組x10次
• 啞鈴前平舉，3組x10次
• 啞鈴側平舉，3組x10次
• 俯身啞鈴側平舉，3組x10次
• 仰臥起坐，1組x25次
• 山羊挺身，1組x25次

周六：腿部鍛煉

• 深蹲，3組x10次
• 腿舉，3組x10次
• 坐姿腿屈伸，3組x10次
• 俯臥腿彎舉，3組x10次
• 提踵訓練，3組x10次

上述所有動作均使用“RM”重量進行（即個人能完成最大次數的重量）。可以根據自身情況調整每組的動作數量，在1到2組之間變化。在最初的兩周內，可能會感到肌肉酸痛，但隨著身體逐漸適應，這種感覺會減輕。

訓練后的營養補充也非常重要：建議訓練后30至60分鐘內攝入1至2個雞蛋、一個50至100克的面包以及100到200毫升的牛奶或水。遇到難以獨立完成的動作時，請尋求同伴的幫助。

第二月起，逐步增加訓練難度：

鍛煉進入第三周和第四周后，逐漸將每組動作次數提升至12次RM，并在接下來的一個月中，加大訓練強度到4組。

到了第三個訓練月，則可以適當引入新的練習動作并調整重量，必要時可采用金字塔式訓練方法以進一步刺激肌肉生長。這是一份適合初學者的基礎健身計劃，完成此階段后建議過渡至更為全面的中級訓練方案。

(責任編輯：佚名)